Önhipnózis, lépésről lépésre

Helyezkedj el kényelmesen. Nem kell semmit bizonyítanod. Érezd, hol támasztja meg a tested a széket vagy az ágyat. Vedd észre a talpadat, a kezedet, a körülötted lévő hangokat. Engedd, hogy a légzésed a maga természetes módján történjen. Nem kell nagy levegőt venned, és nem kell erőltetned a kilégzést. Ha jólesik, csak egy kicsit kényelmesebbé teheted a kilégzést. Most válassz egy semleges pontot, amelyre figyelhetsz: egy tárgyat, a kezed érintését vagy a légzés finom mozgását. Ha elkalandozol, az rendben van. Észreveszed, és visszatérsz. Mondd magadban lassan: „Most itt vagyok. Ebben a pillanatban csak gyakorolok. Nem kell tökéletesen csinálnom.” Ha félelmet észlelsz, nem kell elűznöd. Megnevezheted: „Ez most félelem.” A félelem egy érzés és egy testi jelzés, nem parancs, és nem jóslat. Megengedhetem, hogy jelen legyen, miközben a figyelmem egy részét a jelenre irányítom. Mondd magadban: „Tanulhatok apránként megnyugodni. Nem kell mindenkinek megfelelnem. Lehetek bizonytalan, és akkor is tehetek egy kis lépést. A visszautasítás kellemetlen lehet, de nem határozza meg az értékemet.” Képzelj el egy enyhe, hétköznapi helyzetet, például hogy köszönsz valakinek vagy felteszel egy egyszerű kérdést. Nem kell erőltetned a képet. Figyeld meg, hogy lehetsz kissé ideges, és közben mégis választhatsz egy apró, számodra biztonságos cselekvést. Most válassz egy következő kis lépést, amit meg tudsz tenni. Nem kell nagy kihívásnak lennie. Elég egy apró mozdulat a saját életed felé. Lassan térj vissza a szobához. Érezd a talpadat vagy a kezedet, nézz körül, nevezz meg magadban három dolgot, amit látsz. Mozgasd meg az ujjaidat, és amikor készen állsz, nyisd ki teljesen a szemed. Vidd magaddal ezt a mondatot: „Nem kell félelem nélkül lennem ahhoz, hogy lépjek.”